A bis Z der Ernährung

A

AMINOSÄUREN

Aminosäuren sind die Bausteine eines Proteins. Für den gesunden Erwachsenen werden neun Aminosäuren als unentbehrlich (früher: essentiell) definiert, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Dazu gehören: L-Phenylalanin, L-Leucin, L-Methionin, L-Lysin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Threonin, L-Tryptophan und L-Histidin.

ARGININ (L-ARGININ)

L-Arginin ist eine Aminosäure und fungiert u.a. als Vorstufe des Botenstoffes Stickstoffmonoxid. Stickstoffmoxid hat eine gefäßerweiterende Wirkung und daher einen Einfluss auf die Durchblutung.

ASCORBINSÄURE

siehe Vitamin C

ATP (ADENOSINTRIPHOSPHAT)

Adenosintriphosphat (ATP), ist die universelle Energiewährung für alle energieverbrauchenden Vorgänge im Körper.

B

BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind vom menschlichen Körper nicht verwertbare Kohlenhydrate und kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden und liefern kaum Energie. Ballaststoffe weisen für die Gesundheit wichtige, funktionsfördernde Eigenschaften (z.B. für die Darmfunktion) auf.

BCAA (BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)

BCAA ist die engl. Abkürzung für Branched Chain Amino Acids (Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) und bezieht sich auf die besondere chemische Struktur von drei Aminosäuren. Dazu gehören: L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin. Die drei Aminosäuren sind unentbehrlich für Erhalt und Aufbau von Muskelprotein.

BMI (BODY-MASS-INDEX)

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße, sprich der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Der BMI ermöglicht eine anerkannte Gewichtsklassifikation in die Kategorien: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit). Eine Klassifizierung anhand des BMI ist allerdings höchst umstritten, da hierbei die Körperzusammensetzung, sprich das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse, nicht berücksichtigt wird. Ein Sportler kann beispielsweise trotz niedrigen Körperfettgehalt jedoch aufgrund eines hohen Muskelmasseanteils fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden.

C

C2MAX

C2Max Dual Source ist eine wissenschaftlich entwickelte Kohlenhydratmischung mit einem speziellen Verhältnis aus Glukose- und Fruktosequellen. Durch ein 2:1 Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen kann C2MAX der beanspruchten Muskulatur mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen, als wenn Glukose als alleinige Kohlenhydratquelle konsumiert wird. Studien zeigen, dass dadurch die Leistung bei längeren Ausdauereinheiten gesteigert werden kann (z.B. Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc, 40:275–281).

CALCIUM

Der Mineralstoff Calcium ist u. a. am Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für die Muskelfunktion, gesunde Knochen und Zähne.

CARBOLOADING

Unter Carboloading versteht man das “Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln“. Es beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und kohlenhydratreicher Ernährung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf. Ein effektives Carboloading kann längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen.

CARNITIN (L-CARNITIN)

L-Carnitin ist ein natürlicher Nährstoff, der im Stoffwechsel für den Transport der langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien (Energiekraftwerke) der Zellen verantwortlich ist. In den Mitochondrien werden die Fettsäuren zur Energiebereitstellung verbrannt.

CASEIN

Casein (auch Kasein) ist mit ca. 80% der Hauptbestandteil von Kuhmilchprotein. Casein fungiert als „langsam verdauliche Proteinquelle“ und wird über mehrere Stunden hinweg vom Körper resorbiert.

CHLORID

Chlorid zählt zu den 5 Elektrolyten, die durch Schweißverluste mengenmäßig am meisten ausgeschieden werden. Eine relevante Lebensmittelquelle für Chlorid ist beispielsweise Speisesalz.

D

DEHYDRATATION

Dehydratation (umgangssprachlich auch Dehydration oder "Austrocknen") ist eine Störung des Wasserhaushaltes bzw. ein Flüssigkeitsmangel des Körpers. Flüssigkeits- bzw. Wassermangel ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände und Leistungsminderung bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust, während der Belastung von 2-3% des Körpergewichts (bezogen auf das Ausgangsniveau), kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit reduzieren.

DEXTROSE

Synoyme für den Begriff Dextrose sind Glukose und Traubenzucker. Dextrose zählt zu den schnellsten Kohlenhydratlieferanten des menschlichen Körper.

E

EISEN

Der Mineralstoff Eisen trägt u.a. zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Ein Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

EIWEISS

siehe Protein

ELEKTROLYTE

Elektrolyte (Mineralstoffe) spielen im Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion eine wichtige Rolle. Über den Schweiß werden hauptsächlich folgende 5 Elektrolyte ausgeschieden: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid.

F

FETTE

Nahrungsfette zählen zu den Hauptnährstoffen. Nach chemischer Struktur teilt man sie in gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein. Fette sind nicht nur wichtige Energielieferanten, sondern ermöglichen je nach Aufgabe u. a. die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind am Aufbau von Gewebshormonen beteiligt. Als Körperfett stellen sie das größte Energiedepot des menschlichen Körpers dar.

FRUKTOSE

Fruktose (umgangssprachlich auch Fruchtzucker genannt) ist Bestandteil von C2MAX und vorallem in Obst und Honig enthalten. Zusammen mit Traubenzucker (Glukose) bildet sie den Haushaltszucker (Saccharose).

G

GLUKOSE

Synoyme für den Begriff Glukose sind Dextrose und Traubenzucker. Glukose zählt zu den schnellsten Kohlenhydratlieferanten für den menschlichen Körper.

GLUTEN

Gluten, auch Klebereiweiß genannt, ist in den Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Kamut und deren Hybridstämme enthalten. Wenige Menschen reagieren darauf äußerst sensibel.

GLYKOGEN

Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden: Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels.

H

HYPERTONE FLÜSSIGKEIT

Ein hypertones Getränk weist eine höhere Konzentration an osmotisch wirksamer Teilchendichte (durch die Bestandteile Glukose und Elektrolyte definiert) auf als Blut, respektive Blutplasma, und versorgt dadurch den Körper langsamer mit Flüssigkeit als z. B. eine isotonische Flüssigkeit.

HYPOTONE FLÜSSIGKEIT

Eine hypotone Flüssigkeit weist eine geringere Konzentration an osmotisch wirksamer Teilchendichte (durch die Bestandteile Glukose und Elektrolyte definiert) auf als Blut, respektive Blutplasma.

I

INULIN

Inulin zählt zu den Ballaststoffen. Siehe Ballaststoffe.

ISOTONISCHE FLÜSSIGKEIT

Ein isotonisches Getränk weist die gleiche Konzentration an osmotisch wirksamer Teilchendichte (durch die Bestandteile Glucose und Elektrolyte definiert) auf wie Blut, respektive Blutplasma, und versorgt dadurch den Körper besonders schnell mit Flüssigkeit.

J

JOULE

Die internationale Einheit für 1 kcal entspricht dem abgerundeten Wert von 4 Kilojoules (kJ). Siehe auch Kalorie.

K

KALIUM

Kalium zählt zu den 5 Elektrolyten, die durch Schweißverluste mengenmäßig am meisten ausgeschieden werden. Kalium ist u.a. wichtig für die Funktion der Muskeln und des Nervensystems.

KALORIE

Kilokalorie (kcal) oder umgangssprachlich Kalorie genannt, stammt von dem lateinischen Wort „Calor“ und bedeutet Wärme. Per Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die notwendig ist, um 1L Wasser um 1 Grad zu erwärmen (bzw. von 14,5° C auf 15,5°C ). Energieliefernde Hauptnährstoffe werden mit folgenden Brennwerten berechnet: Eiweiß (Protein) 4 kcal/g - 17kJ/g, Kohlenhydrate (ausgenommen mehrwertige Alkohole) 4 kcal/g - 17kJ/g, Fett 9 kcal/g - 37kJ/g.

KATABOLISMUS

Unter Katabolismus wird die "abbauende" Stoffwechselphase gemeint. Dieser steht beispielsweise während intensiver Ausdauertrainingseinheiten, durch Leerung der Glykogenspeicher, im Vordergrund. Werden dem Körper nach der Belastung Kohlenhydrate zum Wiederaufbau der Glykogenspeicher zugeführt, wird von einer sogenannten anabolen bzw. "aufbauenden" Stoffwechselphase gesprochen.

KOFFEIN

Nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern auch andere koffeinhaltige Getränke und angereicherte Sporternährungs-Produkte. Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkungen auf den Organismus. Bereits eine Menge von 75mg Koffein kann die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen. 3-4 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor/und oder während einer Ausdauerbelastung aufgenommen, kann die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduzieren. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen. Sportler, die zudem Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfindlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten für unseren Körper. Sie können in schnell und langsam resorbierbar unterschieden werden. Zu den besonders schnell resorbierbaren Kohlenhydraten zählen z. B. Traubenzucker (Glukose) und Maltodextrin.

KOLLAGENES EIWEISS

Kollagenes Eiweiß (auch Kollagenhydrolysat genannt) und Gelatine werden aus tierischen Bindegewebsstrukturen, Knorpel und Knochen gewonnen. Sie zählen zu den minderwertigen Proteinquellen.

KREATIN

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die eine zentrale Rolle als Energietransporter und -puffer in jeder Zelle spielt. Eine Kreatin-Einnahme von 3g/Tag kann den Kreatingehalt in den Muskeln erhöhen und dadurch die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung fördern.

L

LAKTOSE

Laktose (Milchzucker) ist ein natürlich vorkommender Zucker in der Milch.

LEUCIN (L-LEUCIN)

L-Leucin ist eine essentielle Aminosäure. Es scheint eine Art "Trigger-Funktion" in der Muskelproteinsynthese zu haben (z.B. Churchward-Venne, T.A. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr, 99(2):276-86 ).

LOW CARB

Der Begriff "Low Carb" bedeutet "wenig Kohlenhydrate" und wird auch als Ernährungsform praktiziert. Aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr kann der Stoffwechsel optimiert werden.

M

MAGNESIUM

Magnesium zählt zu den 5 Elektrolyten, die durch Schweißverluste mengenmäßig am meisten ausgeschieden werden. Magnesium hat zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper. Beispielsweise trägt dieser Mineralstoff zur Verringerung von Ermüdung bei, ist wichtig für die Muskelfunktion und für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel.

MAKRONÄHRSTOFFE

Zu den Makronährstoffen zählen folgende energieliefernden Nährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

MALTODEXTRIN

Maltodextrin ist eine für den Körper schnell verfügbare Kohlenhydratquelle. Maltodextrin schmeckt kaum süß und ist beinahe geschmacksneutral.

MIKRONÄHRSTOFFE

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel bzw. für Gesundheit und maximale Leistung essentiell.

N

NATRIUM

Natrium (Bestandteil von Kochsalz) ist essentiell für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Über Schweiß wird Natrium in deutlich höherer Konzentration ausgeschieden als andere Elektrolyte.

O

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Omega-3-Fettsäuren werden nach ihrer chemischen Struktur den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugeteilt. Die beiden Omega 3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind z.B. in Fischöl enthalten und in zahlreiche Funktionen in unserem Körper involviert. Beispielsweise tragen sie zu einer normalen Herzfunktion bei und sind an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt.

P

PH-WERT

Der pH-Wert ist ein Maß für den sauren, neutralen oder basischen (alkalischen) Charakter einer Lösung. Ein pH-Wert von 7 gilt bei wässrigen Lösungen als neutral (z.B. reines Wasser), pH-Wert > 7 gilt als alkalisch (z.B. Natronlauge, Bestandteil von Laugengebäck) und ein pH-Wert < 7 als sauer (z.B. Magensäure).

PROTEINE

Proteine (auch Eiweiße genannt) zählen zu den wichtigsten Grundbausteinen aller Lebewesen. Bestehend aus Aminosäuren dienen sie primär dem Aufbau und Erhalt der Körpersubstanz. Sie sind u. a. Strukturelement von Zellbestandteilen, Muskelfasern (Aktin und Myosin), Sehnen, Knochen und Knorpeln und als Baustein von Abwehrstoffen an der Immunfunktion beteiligt.

Q

Q10

Coenzym Q10 wird den Ubichinonen zugeordnet. Diese Substanz wird über die körpereigene Synthese gebildet und zusätzlich über die Nahrung (z.B. Fleisch, Geflügel, Nüsse) aufgenommen. Ubichinone sind an der Energiebereitstellung innerhalb der Körperzellen beteiligt.

R

RESORPTION

Resorption bedeutet im engeren Sinne die Aufnahme von Stoffen (z.B. Nährstoffe, Koffein) durch den Körper

S

SACCHAROSE

Saccharose ist Haushalts- oder Kristallzucker und besteht aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Fruktose.

SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen. Es werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

SOJAPROTEIN

Sojaprotein wird aus der Sojabohne isoliert gewonnen. Sojaprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren und zählt zu den hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen.

SÜSSSTOFF

Süßstoffe (Süßungsmittel) sind synthetisch hergestellte oder natürliche Verbindungen, die als Zuckerersatz dienen. Sie sind praktisch kalorienfrei.

T

TRANS-FETTSÄUREN

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihren Eigenschaften den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen durch natürliche sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse, wie z.B. bei der Fetthärtung und bei starken Erhitzungsprozessen. Insbesondere Billigmargarine, Backwaren und Fertigprodukte können hohe Mengen an Trans-Fettsäuren enthalten. Hohe Mengen an Trans-Fettsäuren werden als gesundheitlich bedenklich eingestuft und sollten daher vermieden werden.

TRISOURCE PROTEIN

Trisource Protein ist eine Kombination aus drei hochwertigen Proteinquellen: Casein, Molken- und Sojaprotein.

U

UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Je nach chemischer Struktur lassen sich Fettsäuren in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich in: a) Einfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. die Ölsäure (einen besonders hohen Anteil dieser Fettsäure ist in Olivenöl enthalten) gelten als gesundheitlich wertvoll, da sie eine positive Wirkung auf die Blutfette (Cholesterinspiegel) haben. b) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zugleich essentielle Fettsäuren. Sie werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Vorkommen der Omega 6-Fettsäuren: • Linolsäure - hauptsächlich in Pflanzenölen (z.B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl) • Arachidonsäure - nur in tierischen Produkten, wie z. B. Eier Vorkommen der Omega 3-Fettsäuren: • Alpha-Linolensäure - z.B. Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - z.B. in fettreichen Fischsorten wie Makrele und Lachs. EPA und DHA sind in verschiedene Funktionen im Körper involviert und beispielsweise wichtig für eine normale Herzfunktion.

V

VITAMIN C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das insbesondere für die Bildung von Bindegewebe und Knorpel sowie für das Immunsystem von Bedeutung ist. Besonders reich an Vitamin C sind beispielsweise Acerola, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren und Brokkoli.

VITAMIN D

Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Vitamin D (Calciferole) als fettlösliches Vitamin erkannt. Dabei ist die Bezeichnung Vitamin eigentlich irreführend. In der Wissenschaft wird daher Vitamin D meist als sogenanntes „Secosteroid Hormon“ (Anmerkung: Secosteroid = chemische Verbindung, von Steroiden abgeleitet; das bekannteste Steroid ist Cholesterin) klassifiziert. Vitamin D ist für die Aufnahme und Verwertung der Mineralstoffe Phosphor und Calcium wichtig und spielt neben dem Erhalt von Knochengesundheit auch für die Muskelfunktion eine äußerst wichtige Rolle. Ein Mangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin D kann die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen.

VITAMINE

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper selbst nicht oder nur unzureichend bilden kann. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert, wasserlösliche Vitamine hingegen kaum. Nach ihrer Löslichkeit lassen sich Vitamine in fett- und wasserlösliche Vitamine einteilen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A (Retinole), D (Calciferole), E (Tocopherole) und K (Phyllochinone), während zu den wasserlöslichen die Vitamine der B-Gruppe, also Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6 (Pyridoxin), Biotin, Folsäure und Vitamin B12 (Cobalamin) sowie Vitamin C (Ascorbinsäure) gehören.

W

WHEY PROTEIN

Wheyprotein (deutsch: Molkenprotein) ist eine Proteinfraktion der Milch und zählt zu den hochwertigen Proteinquellen. Molkenprotein wird schnell vom Körper aufgenommen und zeigte in Studien eine höhere Stimulation der Muskelproteinsynthese direkt nach dem Training, im Vergleich zu Sojaprotein.

X

XYLIT

Xylit ist ein Zuckerersatzstoff. Der Verzehr von Lebensmitteln/Getränken, die anstelle von Zucker einen Zuckerersatzstoff wie z.B. Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt, als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln/Getränken. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch abführend wirken.

Z

ZINK

Der Mineralstoff Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fette, Proteine und Kohlenhydrate) und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Reich an Zink sind Schalentiere (v. a. Austern), rotes Fleisch, Nüsse und Vollkornhaferflocken.

ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE

Zuckeraustauschstoffe sind natürlich vorkommende, süß schmeckende Stoffe. Sie enthalten im Gegensatz zu den Süßstoffen Energie. Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Maltit, Mannit, Sorbit und Xylit können von den Mundbakterien nicht oder kaum zu zahnschädigenden Säuren abgebaut werden und gelten daher als zahnfreundlich. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch abführend wirken.