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Nutrition Guide - Running

Auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen führt an der passenden Sporternährungsstrategie kein Weg vorbei. Denn die Einnahme der richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt ist entscheidend. 

 Was und wann soll gegessen und getrunken werden? Wieviel davon? 

Wir geben dir Tipps zu Ernährung vor, während und nach einem Laufevent – basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und unserem Erfahrungsschatz aus über 30 Jahren Powerbar.

Du solltest daher im Training ausprobieren WAS, WANN und in WELCHEN Mengen für dich am besten funktioniert. Unsere Beispiele für eine mögliche Sporternährungsstrategie für einen Halbmarathon und einen Marathon sowie ein Überblick über geeignete Mahlzeiten und Snacks am Renntag können dir jedoch eine grobe Orientierung geben.

ERNÄHRUNG AM TAG DES RENNENS

SPORT-

ERNÄHRUNGS-

STRATEGIE für ein

3-Stunden Rennen (Bsp.)

SPORT-

ERNÄHRUNGS-

STRATEGIE für ein

6-Stunden Rennen (Bsp.)

6 

ERNÄHRUNGS-

TIPPS 

Die jeder Radfahrer
kennen sollte!

Sporternährungsstrategie für einen Marathon (Bsp.)  

START


Innerhalb 1 Stunde davor

-----------

1 Energize Riegel + ca. 150-300ml Flüssigkeit

LAUF


Alle 40 Minuten

-----------

1 Powergel + trinke ausreichend Iso Active Drink oder Wasser: ca. 150ml alle 15 Min.

1 Portion

ZIEL


Unmitelbar danach

-----------

1-2 Portionen Recovery Max Drink

Bitte beachte: 
Während eines länger andauernden Radrennens wird eine Kohlenhydratmenge von ungefähr 60-90g pro Stunde, abhängig von Faktoren wie individueller Vertäglichkeit und Leistungsniveau empfohlen. Wir empfehlen einen Mix aus verschiedenen Sporternährungsprodukten mit geeigneten traditionellen Lebensmitteln.


Sporternährungsstrategie für ein 6-Stunden Rennen (Bsp.)


START 


Innerhalb 1 Stunde davor 

 ----------- 

 1 Energize Riegel 
+ ca. 150-300ml Flüssigkeit

LAUF


Alle 40 Minuten

-----------

1 Powergel Hydro

Trinke ausreichend Wasser während des Laufens

1 Portion

ZIEL


Unmittelbar danach

-----------

1 Portion Recovery Max Drink


Ernährung am Tag des Rennens 

 3 – 4 Stunden 

vor dem Rennen

Treibstoff

Leichtverdauliche Mahlzeit: Kohlenhydratreich, fett- und ballastsoffarm sowie moderat in Protein.

Ernährung

NIMM NAHRUNG IMMER MIT GETRÄNK ZU DIR 

  • -Pasta mit Tomatensauce und Parmesan 
  • -Reisgericht mit gedämpften Karottengemüse und Hühnchenbrust 
  • -Baked Potato mit fettarmen Kräuterquark 
  • -Weißbrot mit Honig oder Marmelade, dazu Frucht-Buttermilch Sandwich mit Erdnussbutter 
  • -Kalt o. warm zubereitete, leicht verdauliche Frühstückscerealien mit Banane Pancakes mit Fruchtmus.

Flüssigkeit

Ausreichend Flüssigkeit (5 – 10 ml/kg Körpergewicht).

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Ungefähr 60 Minuten 

vor dem Wettkampf

Treibstoff

Kohlenhydratreiche Snacks (Optionen reich an Ballaststoffen, Protein und Fett sollten vermieden werden, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden während der Belastung zu verringern.)

Ernährung

Salzbrezel, Laugensemmel mit Honig, Reife Banane, Trockenobst.

Flüssigkeit

Ausreichend Flüssigkeit (5 – 10 ml/kg Körpergewicht).

Koffein

Koffein in der richtigen Dosierung kann die Leistung steigern (ob und in welcher Menge Koffein sinnvoll und verträglich ist, ist individuell unterschiedlich).

Für Deine Ernährung:

zum Beispiel eines der folgenden Produkte

1 Portion

1 Portion

1 Portion

1 Portion



Für deinen Kaffein Boost:

Während dem Wettkampf

Während dem Rennen


Trinke und esse kleine Mengen in regelmäßigen Abständen

Treibstoff:

30-90g Kohlenhydrate/Stunde - abhängig von der Dauer und Intensität der Belastung sowie individueller Verträglichkeit. Kombination aus Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte als Alternative zu Wasser:

Elektrolyte

Mit Natrium angereicherte Getränke, Riegel und Gels helfen den Natriumverlust über den Schweiß auszugleichen und unterstützen die Flüssigkeitsretention.

Flüssigkeit

Bedarfsgerecht trinken. Ungefähr 400-800ml / Stunde. Vermeide einen signifikanten Flüssigkeitsverlust oder eine Körpergewichtszunähme.

Kombination aus Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten als Alternative zu Wasser:

Unmittelbar danach


Unmittelbar danach


Mit dem Wiederauffüllen der Energietanks (Glykogenspeicher) sollte vor allem bei kurzen Erholungsphasen schnellstmöglich begonnen werden: 

 1-1,2kg Kohlenhydrate/kg Körpergewicht 


 Protein unterstützt Muskelreparatur und –aufbau: 

 0,3 – 0.4g Protein/kg Körpergewicht 

 

Zur effektiven Rehydratation: 

 Flüssigkeit und Elektrolyte nach individuellem Bedarf

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2 Portionen
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+ Kohlendydratgetränk
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+ Trockenobst
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+ Salzstangen

6 Ernährungstipps

Die jeder Läufer kennen sollte!

1. Keine Ernährungsexperimente am Wettkampftag 

Die Ernährung unter Belastung kann sowohl eine erfolgreiche Leistung als auch einen Leistungseinbruch (im schlimmsten Falle gar Leistungsabbruch) beeinflussen. Die Rennverpflegung sollte daher unbedingt im Voraus geplant und getestet werden. Die geplante Einnahme von Nahrungsmitteln und Getränken, die an den Verpflegungspunkten erhältlich sind und die du selbst mitnimmst, muss während des Trainings mehrmals getestet werden – nur so bekommst du ein Gefühl, was in welcher Menge zu welcher Zeit kurz vor und während dem Rennen für dich am besten funktioniert. So kannst du unangenehme Überraschungen verhindern.

2. Do's and Dont's vor dem Rennen

Denke daran, dass jeder Sportler einzigartig ist und es daher keine universell beste Ernährungsstrategie gibt. Die letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen stattfinden. Schwer verdaulich (insbesondere fett- und ballastsoffreiche) Lebensmittel, die in den letzten Stunden vor den Rennen verzehrt werden, erhöhen das Risiko für Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden. Auf Samali-Vollkornbrote, Bratkartoffeln / Pommes mit Würstchen und Co. Sollte daher besser verzichtet werden. Ungefähr eine Stunde vor dem Rennen kann der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks wie kleine Reiskuchen, Rosinenbrötchen, Sportriegel oder gels und etwas Flüssigkeit die optimale Vorbereitung unterstützen.

3. Versorge deinen Körper mit dem richtigen Treibstoff

Kohlenhydrate sind zum Abrufen des vollen Leistungspotentials während eines länger andauernden Laufevents wichtig. Ein häufiger Ernährungsfehler während des Rennens ist, neben suboptimalen Flüssigkeitszufuhr, entweder der falsche Einnahme Zeitpunkt oder die falsche Menge an Kohlenhydraten. Wer sein volles Leistungspotential ausschöpfen will, muss auf eine rechtzeitige und regelmäßige Kohlenhydratzufuhr achten. Die individuelle Verträglichkeit und die absoluten Belastungsintensitäteten sind, neben der Belastungsdauer, ausschlaggebend für die optimale Kohlenhydratmenge. Für einen Marathon Lauf ist beispielweise für die meisten von uns eine Kohlenhydratmenge von 30-60g pro Stunde ideal. Ob reife Bananen, fettarme Reiskuchen, Gels, Sportgetränke oder spezielle Kohlenhydratriegel als Triebstofflieferant besser geeignet sind, muss individuell je nach Präferenz und Verträglichkeit sowie nach Laufintensität entschieden werden. Schnellere Läufer setzen oft ausschließlich auf Flüssignahrung wie Gels und Sportgetränke. Damit eine individuelle Kohlenhydratstrategie zusammengestellt werden kann, sollte man ungefähr wissen, welche Mengen an Kohlenhydraten wo drinstecken. Beispielsweise hat eine mittelgroße Banane einen Kohlenhydraten von ungefähr 25-30g. Ein Gel pro Beutel typischerweise um die 20-30 g und 500ml isotonisches Sportgrtränk ungefähr 25-30g. Genaue Kohlenhydratangaben findet man in den Nährwerttabellen auf dem jeweiligen Produktetikett, bei unverpackten Lebensmitteln oder selbstgemachten Snacks können Online-Nährwertrechner hinzugezogen werden. 

Das Wichtigste: Teste Deine individuelle Kohlenhydratstrategie mehrmals vor dem Wettkampf in den Trainingseinheiten – nach dem Motto “Trainiere deinen Darm wie deine Beine.”

4. Richtig trinken

Starte stets mit einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz. Während des Rennens sollte auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Zu viel Flüssigkeit sowie zu wenig Flüssigkeit können sich negativ auf die Leistung auswirken! Die ideale Flüssigkeiteszufuhr im Rahmen von ca. 400-800ml pro Stunden während längerer Belastungen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wie z.B. Klima und Wetterbedingungen, individueller Schweißverlustrate und Belastungsintensität. Spezielle isotonische Kohlenhydrate-Elektrolytgetränke können die Wasseraufnahme bei körperlicher Aktivität verbessern. Das Wichtigste: Wähle den für dich am besten geeigneten Flüssigkeitslieferanten - Geschmackspräferenz und Verträglichkeit sind mitentscheidend!

5. Koffein – der populäre Leistungsbooster

Koffein gilt als leistungssteigernde Substanz im Sport. Müdigkeit und Anstrengung können weniger ausgeprägt wahrgenommen oder auch die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit können verbessert werden (3). Eine Koffeinmenge von beispielsweise 3mg pro Kilogramm Körpergewicht, ungefähr eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung eingenommen, kann die Ausdauerleistung steigern (4). Die Koffeinwirkung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Ob, zu welchem, Zeitpunkt und in welcher Menge Koffein sinnvoll und verträglich ist, muss jeder Sportler individuell im Training ausprobieren.

6. Besser erholen

Nach dem Überqueren der Ziellinie beeinflusst die richtige Wahl an Nährstoffen die Regeneration. Kohlenhydrate werden benötigt, um die körpereigenen Glykogenspeicher (Energiespeicher in Leber und Muskeln) aufzufüllen. Hochwertiges Protein ist hingegen für die Muskelreparatur und zum Aufbau von neuem Muskelprotein wichtig. Flüssigkeit und Elektrolyte (insbesondere Natrium) sind für eine effiziente Rehydratation erforderlich.

Haftungsausschuss
Die Umsetzung der in diesem Artikel geschilderten Ernährungsinformation und Empfehlungen erfolgt auf eigene Gefahr und kann keine persönliche und individuelle Beratung ersetzen. Insbesondere bei Personen unter 18 Jahren, gesundheitlichen Einschränkungen (insbesondere internistischen Beschwerden/ Erkrankungen oder Nahrungsmittelintoleranzen oder Allergien), in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sollte vorab grundsätzlich ein Arzt zu Rat gezogen werden. Sollten bei der Umsetzung von Ernährungsmaßnahmen Beschwerden auftreten, sollte immer unverzüglich ein Arzt konsultiert werden. Die Active Nutrition International GmbH übernimmt keinerlei Haftung.

Quellen 
  • 1. Currell, K. Jeukendrup. A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc. 40:275-281 
  • 2. Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity for varying durations. Appl Physiol Nutr. Metab. 30(9):998-1ß11.
  • 3. Peeling, P. et al (2018). Evidence Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;28(2):178-187 
  • 4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance. EFSA Journal, 9(4):2053.