alle Kategorien

Tipps & Tricks für deine Change Journey

Woran liegt es, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir an einem normalen Tag etwas Süßes essen, aber an einem „Cheat Day“ fühlt sich die gleiche Süßigkeit auf einmal richtig gut an? 

Hier findest du einige Tipps und Tricks, die dir auf deiner Change Journey dabei helfen, mit deinen Gedanken und Gefühle umzugehen.

Gewohnheit oder Routine?

Gewohnheiten und Routinen sind zwei Paar Schuhe. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass eine Gewohnheit eine Verhaltensweise ist, bei der du wenig oder gar nicht nachdenkst, wenn du sie durchführst. Eine Routine hingegen ist die absichtliche und geplante Wiederholung einer Reihe von Verhaltensweisen. Damit ein Verhalten zu einer Gewohnheit wird, muss es zunächst zu einer Routine werden. Diesen Punkt versuchen die meisten Menschen zu überspringen – aus den unterschiedlichsten Gründen.

Disziplin muss nicht unangenehm sein!

Ja, es kann durchaus mühsam und manchmal sogar mit sehr unangenehmen Gefühlen verbunden sein, eine Verhaltensänderung durchzuführen und sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Laut einiger wissenschaftlicher Untersuchungen dauert es bei einfachen Gewohnheiten rund 66 Tage, bis sie zu einem Automatismus werden, und bei komplexeren Gewohnheiten sogar bis zu 8,5 Monate*. Wir haben uns jedoch vorgenommen, dir dabei zu helfen, dass diese Veränderung leichter umzusetzen und weniger anstrengend für dich wird. Und deshalb haben wir uns mit einem grundlegenden Aspekt des Veränderungsprozesses befasst – dem Verstand und seinen Spielregeln.

Die Grundlagen in aller Kürze:

Es gibt zwei Aspekte, die für die mentale Umstellung auf eine neue Gewohnheit entscheidend sind – den Trigger (d. h. den Auslöser) und die Belohnung.

Der Trigger ...

... ist dein Antrieb und sollte nicht mit Motivation oder Zielsetzung verwechselt werden. Der Antrieb ist schlicht und einfach das, was dein Verhalten auslöst, wie z. B. ein Knurren im Magen, das dich zum Kühlschrank wandern lässt. Oder dass du in den Trainingsmodus wechselst, sobald du dein Sport-Outfit trägst.

Wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignen möchtest, verknüpfe den Trigger so eng wie möglich mit deinem Handeln.

Möchtest du hingegen eine Gewohnheit verändern, dann behalte deinen Trigger, aber ändere dein damit verknüpftes Verhalten.

Die Belohnung:

Sobald du eine Routineaufgabe erledigt hast, wirst du automatisch mit einem andauernden Glücksgefühl und Erfolgserlebnis belohnt. Du solltest dir unbedingt eine konkrete Belohnung überlegen, damit du dich darauf freuen kannst und um dein positives Verhalten zu verstärken.

Wenn du gerade dabei bist, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, sollte diese Belohnung gut zu deinem Ziel und dem Aufwand, den du dafür betreibst, passen.

Falls du eine Gewohnheit ändern möchtest, bedeutet das nicht unbedingt, dass du die Belohnung mitverändern musst. Achte nur darauf, dass sie sinnvoll ist und zu deiner neuen Lebensweise passt.


Dies sind ein paar unkonventionelle Vorschläge dafür, wie du eine bestimmte Routine durchhalten und sie zur Gewohnheit werden lassen kannst:


1) Lege die Messlatte wirklich niedrig.

Anstatt unsere Sportler und die Community wie in früheren Kampagnen dazu zu motivieren, ihr Bestes zu geben und ihren persönlichen Rekord zu brechen, empfehlen wir heute für den Einstieg in eine neue Gewohnheit das genaue Gegenteil, denn schließlich soll diese Reise so einfach und angenehm wie möglich werden. Beginne mit kleinen Schritten, setze dir kurzfristige Ziele und löse aus deinem großen Traum kleine konkrete Aufgaben heraus, mit denen du direkt anfangen kannst.

"Eine Reise von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt."

- Lao Tse

2) Suche dir ein Symbol, das für deine neue Gewohnheit steht.

Den meisten Menschen gelingt es mit einem bildlichen oder akustischen Reiz, den Trigger mit dem Verhalten zu verknüpfen. Dabei solltest du dir vor Augen führen, wie du gern sein möchtest, und dir dieses Bild immer dann vergegenwärtigen, wenn du versucht bist, deine Routine aufzugeben. Oder du stellst dir einfach ein Symbol vor, wie z. B. eine „Medaille für den 1. Platz“, das „Superman- oder Superwoman-Symbol“, ein „Muskel-Emoji“. Alternativ stellest du dir einen akustischen Reiz vor, wie etwa eine jubelnden Menge oder vielleicht die Stimme der Person, die dich dabei ermutigt und unterstützt, damit du stets im Hinterkopf behältst, dass du dir gerade eine neue Gewohnheit aneignest. Natürlich lässt sich dieser Trick auch ganz konkret und nicht nur in der Fantasie einsetzen. So kannst du ein Absperrband oder ein Warnschild an deinem Kühlschrank anbringen, wenn du dich gerade darum bemühst, achtsamer mit deinen Essgewohnheiten umzugehen. Oder du kannst deine neue Gewohnheit bzw. Routine auch auf deinen Badezimmerspiegel, Computerbildschirm, Smartphone-Hintergrund oder ähnliches schreiben.

3) Fake it till you make it!

Wir haben festgestellt, dass es uns auf dem Weg zu unserem neuen Ich dabei hilft konsequent zu bleiben, indem wir so tun, als wären wir es bereits. Das hat nichts mit Schummeln zu tun und auch nichts mit unserem Instagram-Profil, sondern einfach damit, dass wir uns in das Mindset und die Rolle der Person hineinversetzen, die wir werden möchten. Diese Rolle dient uns als Leitfaden für die Routine, die wir etablieren möchten.

4) Suche dir eine TV-Sendung, einen Podcast oder Musik aus und spiele diese nur ab, wenn du trainierst.

Wir alle kennen den Einfluss der digitalen Medien auf unser alltägliches Verhalten. Da wir heutzutage jederzeit und überall Unterhaltung auf höchstem Niveau konsumieren können, haben wir uns überlegt, dies einmal anders zu nutzen. Wir setzen es als Belohnung WÄHREND des Trainings ein und machen es uns zur Regel, diese bestimmte TV-Sendung nur dann anzusehen, wenn wir unser geplantes Training durchführen (aber Achtung: Schenke deinem Training trotzdem die nötige Aufmerksamkeit und lasse dich nicht zu sehr ablenken).

5) Erlaube dir, deine geplante Routine NICHT durchzuführen.

Mache dir klar, dass du deine Routine nicht durchführen MUSST, wenn du es nicht möchtest! Dies wird als paradoxe Interventionsmethode bezeichnet, und wir können sie gezielt einsetzen, wenn wir mit uns selbst hadern. Durch diese Erlaubnis haben wir die Wahl, uns dafür oder dagegen zu entscheiden, und gleichzeitig erinnern wir uns daran, aus welchem Grund wir uns zu Beginn gerade diese Routine ausgesucht haben. Es ist in Ordnung, wenn du deine Routine einmal schwänzt, aber bleibe beim nächsten Mal konsequent. Versuche auf jeden Fall, nicht zweimal hintereinander auszusetzen.